Mindfulness Pratiğine Kısa Bir Bakış
Ekim ayı itibari ile okulumuzda Mindfulness çalışmalarımız başlıyor. Meditasyon pratikleri
ile olan benzerliği nedeni ile de yoga ile karıştırılsa da bunun bir ek ders ya da eğitim modeli
olduğunu söylemek kesinlikle yanlış olur. Peki Mindfulness neden önemlidir? Çocuklarınıza
bu konuda nasıl model olarak Mindfulness’ın bir yaşam biçimi haline gelmesini
sağlayabilirsiniz?
Yetişkinler olarak günlük stresler, planlar, yetiştirilecek işler, geçmiş pişmanlıkları,
gelecek kaygıları arasında günün nasıl geçtiğini fark etmeden hayatımızı geçiriyoruz. Bazı
günler zihnimizdeki yoğunluk nedeniyle işten eve nasıl araba kullandığımızı fark etmiyoruz.
Çevremizdeki güzellikleri ve anın keyfini kaçırıyoruz. Mindfulness pratikleri sayesinde o an
içinde bulunduğumuz duygu ve düşüncelere odaklanabiliriz. Bu odaklanma sayesinde
elimizdeki 10 dakikalık işi 1 saat uzatmak yerine gerçekten 10 dakikada bitirebilir, işten eve
dönerken karşımıza çıkan çiçekçinin ne kadar güzel renkte çiçekler sattığını fark edebilir,
güneş ışınlarının vücudumuza dokunuşunu hissedebiliriz. Tüm bu duyumlar hayattan daha
fazla keyif almayı ve gün boyunca yaşanan stresten uzaklaşmayı sağlar. İşte olanlar işte kalır.
Bu farkındalık durumuna ulaşmak için saatlerce süren sessizlik seanslarına alternatif
olarak günde yaklaşık 10-15 dakikanızı kendinize ayırabileceğiniz bir yöntemdir aslında
Mindfulness. Biraz emek ve pratikle hayat akışınızın içerisine yerleştirebilirsiniz.
Mindfulness;
* Bir çeşit meditasyon değildir.
* Olaylara olumlu tarafından bakmak değil, duygu ve düşünceleri olduğu gibi kabul
edebilmekle ilişkilidir.
* Hiçbir şey düşünmemek değildir. Aksine duygu ve düşüncelerin yoğunluğuna
kapılmadan, onları değiştirmeye çalışmadan fark edebilmek ve sahiplenmektir.
* İçinde bulunulan ‘o an’ın farkına varabilmektir.
Çocuklara mindfulness eğitimi verilmesinin amacı kendi içlerinden ve dış dünyadan
gelen deneyimler sonucu oluşan duyguların vücutlarını nasıl etkilediğini anlamalarını
sağlamaktır. Mindfulness eğitimi sayesinde dikkatlerini değişen duygularına odaklayabilirler
ve keşfettikleri duyguları kontrol etme becerisini geliştirirler. Son yıllarda yapılan pek çok
araştırmada çocukların dikkat becerilerini geliştirdiğini, gergin olduklarında
sakinleşebilmelerini ve daha doğru kararlar verebilmelerini sağladığı bulunmuştur. Kısacası, duygusal regülasyona ve bilişsel odaklanmaya yardımcı olur.
Mindfulness küçük çocukların dünyası için çok büyük bir kelimedir. Ama aslında basit
anlamıyla bir farkındalıktır. Düşünce, duygu, bedensel duyumlar ve çevremizde olan her
şeyin şimdi ve şuanda farkında olmaktır. Geçmişin pişmanlıklarına dalmadan, gelecek
planları yapmadan sadece içinde bulunduğunuz ana odaklanmaya başladığınızda
hayatınızdaki değişimi fark edeceksiniz. Bu nedenle Mindfulness becerilerinin gücüne ve
uygulanabilirliğine inanın. Aşağıda size verdiğimiz temel günlük hayat becerilerini kullanarak
kendi pratiklerinize başlayabilir ve çocuğunuza model olabilirsiniz
Mindfulness’tan ne bekliyorsunuz? Mindfulness yaparak öfke patlamalarını
önlemeyi mi bekliyorsunuz? Ya da hareketli olan çocuğunuzun daha sakin olmasını
sağlamasını mı? Ya da daha sessiz bir eviniz olmasını mı? Eğer mindfulness pratiklerinden
beklentiniz bunlarsa muhtemelen hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Rahatlamış ve dingin
hissetmek Mindfulness çalışmalarının pozitif sonuçları olsa da asıl amaç bunları sağlamak
değildir.
Çocuklarımıza mindfulness eğitimi verilmesinin amacı, kendi iç dünyalarından ve dış
dünyadan gelen deneyimlerin farkına varma becerisini geliştirmektir. Düşüncelerini ‘sadece
düşünce’ olarak tanımayı, duyguların vücutlarında ne gibi değişimler yarattığını anlamayı,
dikkatleri dağıldığında bunu fark etmeyi ve dürtü kontrolünü sağlayabilecekleri becerileri
edindirmeyi hedefler. Gürültüler, krizler, tartışmalar her normal ebeveyn çocuk ilişkisinde
olduğu gibi sizin ilişkinizde de olmaya devam edecektir. Mindfulness her derde deva bir
yaklaşım değildir.
Mindfulness’ı hayatınızın içerisinde nasıl sağlayabilirsiniz?
* Zile kulak ver. Mindfulness pratiklerinin en kolay yollarından biri çocukların
duydukları seslere odaklanmalarıdır. Zil, çanlar ya da melodik seslerin olduğu telefon
uygulamaları kullanabilirsiniz. Çocuğunuza bir ses duyacağını ve sesi artık
duymamaya başlayana kadar dikkatlice dinlemesini söyleyebilirsiniz. (ses yaklaşık 30
saniye – 1 dakika sürmektedir.) Bu egzersizde 30 sn ya da 1 dakika boyunca
zihnimizden geçen duygu ve düşünceleri fark edebileceğimiz sakin ortamı
yaratabiliriz.
* Nefes arkadaşı ile nefes alın. Küçük çocuklar için ‘şimdi nefesine odaklan’ gibi bir
yönerge işlevsiz olacaktır. Çocuğunuz pelüş bir oyuncağını ‘nefes arkadaşı’ olarak
belirleyebilir. Sırt üstü yere uzanıp nefes arkadaşını göbeğinin üzerine yerleştirir.
Nefes alıp verdikçe oyuncağın nasıl aşağı yukarı hareket ettiğine odaklanmasını
isteyebilirsiniz.
* Yürüyüşlerinizi Mindful hale getirin. Çocuğunuzla birlikte mahallenizde kısa süreli
yürüyüşlere çıkabilirsiniz. ‘Mindful yürüyüş’ ismini verebileceğiniz bu yürüyüşlerde
aranızda bir oyun geliştirin ve daha önce çok kez önünden geçip fark etmediğiniz
şeyleri fark edip birbirinize söyleyin. Gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığını ya da
hissettiğiniz her türlü yeni duyumu fark etmeye çalışın. Kuşların sesini, fırından gelen
kokuyu, tabeladaki bir işareti fark edebilirsiniz. Mindfulness aslında tam da bu
yürüyüş pratiklerinde yapacağınız şekilde, ne geçmiş yaşanmışlıklara ne de
gelecekteki planlara dalmadan o anın içinde tüm dikkatinizle var olmaktır.
* Minettarlığını gösterebileceği rutinler belirleyin. Sahip olunanların değerini bilmek
ve minnettar olmak Mindfulness felsefesinin temellerindendir. Çocuklarımıza
hayatımızdaki bereket için minnet duymayı (bir diğer deyişle şükretmeyi) öğretmemiz
gerekir (Sahip olduğu oyuncaklar ya da şekerlerin bolluğuna minnettar olmasından
bahsetmiyoruz.). Akşam yemeği için tüm aile bir araya geldiğinde birlikte o anı
paylaşabildiğiniz için minnet duyduğunuzu paylaşabilirsiniz.
* SpiderMan Meditasyonunu deneyin. Bu meditasyon
çocukların örümcek içgüdülerini harekete geçirmelerini
söylemektedir. O anda koklayabildiği, duyabildiği,
tadabildiği ve görebildiği her şeye odaklanır. Tüm
duyularından gelen bilgiyi aktif olarak fark etmeye çalışır. Bu
sayede Mindfulness pratiğinin temel ilkesi ‘anda olmak’ ve
‘farkındalığı sağlamak’ konusunda oldukça önemli bir adım
atmış olurlar.
* Kişisel hava durumunu kontrol edin. ‘Bir
Kurbağa Gibi Hareketsiz Oturmak’ isimli
kitabında Eline Snel, çocuklardan o anda
duygularını en iyi tanımlayan hava durumunu
seçmelerini ister. Güneşli, yağmurlu, fırtınalı,
sakin, rüzgarlı gibi.. Bu aktivite çocukların
duygularını tanımlamak için uygun kelimeleri
bulmaya uğraşması yerine içinde bulundukları o
anda nasıl hissettiklerini anlamalarını ve bize
göstermelerini sağlar. Ne yaparsak yapalım
havanın o günki durumunu değiştiremeyiz. Aynı
şekilde duygularımızı da değiştiremeyiz. Bizim
kontrolümüzde olan tek şey hava durumuna ve duygularımıza karşı verdiğimiz
tepkilerdir. Çocuklar ayrıca duygularının seviyesini de fark edebilirler. ‘Şu anda
sağanak yağış yok ama yağmur çiseliyor.’
* Zihin kavanozu hazırlayın. Bu aslında bir kar küresine benzer. Kriz anlarında,
zihninize duygu ve düşünceler doluşup onların arasında kaybolduğunuzu
hissettiğinizde küreyi sallayın ve kar tanelerinin yavaş yavaş aşağı düşüşünü, kürenin
tekrar durağan haline gelişini izleyin. Bunu yaparken derin nefesler alıp verin. Küre
gibi zihnimiz de bazen bulanabilir. Biraz beklemek ve müdahale etmeden,
değiştirmeye çalışmadan, yorumlamadan düşünce ve duyguların akmasına ve yerlerine
geçmesine izin vermek gerekir.
Psk. Diyar Meriç UÇAK
! OKUMA ÖNERİLERİ !
* Mindfulness Academy Türkiye İnternet Sitesi;
https://mindfulacademy.co/mindfulness-nedir/
* Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık, John Kabat ZINN
* Bir Kurbağa Gibi Hareketsiz Oturmak, Eline SNEL
!DENEYİN! Mindfulness pratiğinin ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek
isterseniz bunun en iyi yolu kendi pratiğinizi denemek olacaktır. Aşağıdaki videoları
izlemenizi tavsiye ederiz.
* Jon Kabat-Zinn, PhD – Guided Mindfulness Meditation Series 1 (Youtube üzerinden
ulaşabilirsiniz)
* Andy PUDDICOMBE – All It Takes Mındful 10 Mınutes (ted.com)