Mindfulness Pratiğine Kısa Bir Bakış
Ekim ayı itibari ile okulumuzda Mindfulness çalışmalarımız başlıyor. Meditasyon pratikleri ile olan benzerliği nedeni ile de yoga ile karıştırılsa da bunun bir ek ders ya da eğitim modeli olduğunu söylemek kesinlikle yanlış olur. Peki Mindfulness neden önemlidir? Çocuklarınıza bu konuda nasıl model olarak Mindfulness’ın bir yaşam biçimi haline gelmesini sağlayabilirsiniz?
Yetişkinler olarak günlük stresler, planlar, yetiştirilecek işler, geçmiş pişmanlıkları, gelecek kaygıları arasında günün nasıl geçtiğini fark etmeden hayatımızı geçiriyoruz. Bazı günler zihnimizdeki yoğunluk nedeniyle işten eve nasıl araba kullandığımızı fark etmiyoruz. Çevremizdeki güzellikleri ve anın keyfini kaçırıyoruz. Mindfulness pratikleri sayesinde o an içinde bulunduğumuz duygu ve düşüncelere odaklanabiliriz. Bu odaklanma sayesinde elimizdeki 10 dakikalık işi 1 saat uzatmak yerine gerçekten 10 dakikada bitirebilir, işten eve dönerken karşımıza çıkan çiçekçinin ne kadar güzel renkte çiçekler sattığını fark edebilir, güneş ışınlarının vücudumuza dokunuşunu hissedebiliriz. Tüm bu duyumlar hayattan daha fazla keyif almayı ve gün boyunca yaşanan stresten uzaklaşmayı sağlar. İşte olanlar işte kalır.
Bu farkındalık durumuna ulaşmak için saatlerce süren sessizlik seanslarına alternatif olarak günde yaklaşık 10-15 dakikanızı kendinize ayırabileceğiniz bir yöntemdir aslında Mindfulness. Biraz emek ve pratikle hayat akışınızın içerisine yerleştirebilirsiniz.
Mindfulness;
* Bir çeşit meditasyon değildir.
* Olaylara olumlu tarafından bakmak değil, duygu ve düşünceleri olduğu gibi kabul edebilmekle ilişkilidir.
* Hiçbir şey düşünmemek değildir. Aksine duygu ve düşüncelerin yoğunluğuna kapılmadan, onları değiştirmeye çalışmadan fark edebilmek ve sahiplenmektir.
* İçinde bulunulan ‘o an’ın farkına varabilmektir.
Çocuklara mindfulness eğitimi verilmesinin amacı kendi içlerinden ve dış dünyadan gelen deneyimler sonucu oluşan duyguların vücutlarını nasıl etkilediğini anlamalarını sağlamaktır. Mindfulness eğitimi sayesinde dikkatlerini değişen duygularına odaklayabilirler ve keşfettikleri duyguları kontrol etme becerisini geliştirirler. Son yıllarda yapılan pek çok araştırmada çocukların dikkat becerilerini geliştirdiğini, gergin olduklarında sakinleşebilmelerini ve daha doğru kararlar verebilmelerini sağladığı bulunmuştur. Kısacası, duygusal regülasyona ve bilişsel odaklanmaya yardımcı olur.
Mindfulness küçük çocukların dünyası için çok büyük bir kelimedir. Ama aslında basit anlamıyla bir farkındalıktır. Düşünce, duygu, bedensel duyumlar ve çevremizde olan her şeyin şimdi ve şuanda farkında olmaktır. Geçmişin pişmanlıklarına dalmadan, gelecek planları yapmadan sadece içinde bulunduğunuz ana odaklanmaya başladığınızda hayatınızdaki değişimi fark edeceksiniz. Bu nedenle Mindfulness becerilerinin gücüne ve uygulanabilirliğine inanın. Aşağıda size verdiğimiz temel günlük hayat becerilerini kullanarak kendi pratiklerinize başlayabilir ve çocuğunuza model olabilirsiniz
Mindfulness’tan ne bekliyorsunuz? Mindfulness yaparak öfke patlamalarını önlemeyi mi bekliyorsunuz? Ya da hareketli olan çocuğunuzun daha sakin olmasını sağlamasını mı? Ya da daha sessiz bir eviniz olmasını mı? Eğer mindfulness pratiklerinden beklentiniz bunlarsa muhtemelen hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Rahatlamış ve dingin hissetmek Mindfulness çalışmalarının pozitif sonuçları olsa da asıl amaç bunları sağlamak değildir.
Çocuklarımıza mindfulness eğitimi verilmesinin amacı, kendi iç dünyalarından ve dış dünyadan gelen deneyimlerin farkına varma becerisini geliştirmektir. Düşüncelerini ‘sadece düşünce’ olarak tanımayı, duyguların vücutlarında ne gibi değişimler yarattığını anlamayı, dikkatleri dağıldığında bunu fark etmeyi ve dürtü kontrolünü sağlayabilecekleri becerileri edindirmeyi hedefler. Gürültüler, krizler, tartışmalar her normal ebeveyn çocuk ilişkisinde olduğu gibi sizin ilişkinizde de olmaya devam edecektir. Mindfulness her derde deva bir yaklaşım değildir.
Mindfulness’ı hayatınızın içerisinde nasıl sağlayabilirsiniz?
* Zile kulak ver. Mindfulness pratiklerinin en kolay yollarından biri çocukların duydukları seslere odaklanmalarıdır. Zil, çanlar ya da melodik seslerin olduğu telefon uygulamaları kullanabilirsiniz. Çocuğunuza bir ses duyacağını ve sesi artık duymamaya başlayana kadar dikkatlice dinlemesini söyleyebilirsiniz. (ses yaklaşık 30 saniye – 1 dakika sürmektedir.) Bu egzersizde 30 sn ya da 1 dakika boyunca zihnimizden geçen duygu ve düşünceleri fark edebileceğimiz sakin ortamı yaratabiliriz.
* Nefes arkadaşı ile nefes alın. Küçük çocuklar için ‘şimdi nefesine odaklan’ gibi bir yönerge işlevsiz olacaktır. Çocuğunuz pelüş bir oyuncağını ‘nefes arkadaşı’ olarak belirleyebilir. Sırt üstü yere uzanıp nefes arkadaşını göbeğinin üzerine yerleştirir. Nefes alıp verdikçe oyuncağın nasıl aşağı yukarı hareket ettiğine odaklanmasını isteyebilirsiniz.
* Yürüyüşlerinizi Mindful hale getirin. Çocuğunuzla birlikte mahallenizde kısa süreli yürüyüşlere çıkabilirsiniz. ‘Mindful yürüyüş’ ismini verebileceğiniz bu yürüyüşlerde aranızda bir oyun geliştirin ve daha önce çok kez önünden geçip fark etmediğiniz şeyleri fark edip birbirinize söyleyin. Gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığını ya da hissettiğiniz her türlü yeni duyumu fark etmeye çalışın. Kuşların sesini, fırından gelen kokuyu, tabeladaki bir işareti fark edebilirsiniz. Mindfulness aslında tam da bu yürüyüş pratiklerinde yapacağınız şekilde, ne geçmiş yaşanmışlıklara ne de gelecekteki planlara dalmadan o anın içinde tüm dikkatinizle var olmaktır.
* Minettarlığını gösterebileceği rutinler belirleyin. Sahip olunanların değerini bilmek ve minnettar olmak Mindfulness felsefesinin temellerindendir. Çocuklarımıza hayatımızdaki bereket için minnet duymayı (bir diğer deyişle şükretmeyi) öğretmemiz gerekir (Sahip olduğu oyuncaklar ya da şekerlerin bolluğuna minnettar olmasından bahsetmiyoruz.). Akşam yemeği için tüm aile bir araya geldiğinde birlikte o anı paylaşabildiğiniz için minnet duyduğunuzu paylaşabilirsiniz.
* SpiderMan Meditasyonunu deneyin. Bu meditasyon çocukların örümcek içgüdülerini harekete geçirmelerini söylemektedir. O anda koklayabildiği, duyabildiği, tadabildiği ve görebildiği her şeye odaklanır. Tüm duyularından gelen bilgiyi aktif olarak fark etmeye çalışır. Bu sayede Mindfulness pratiğinin temel ilkesi ‘anda olmak’ ve ‘farkındalığı sağlamak’ konusunda oldukça önemli bir adım atmış olurlar.
* Kişisel hava durumunu kontrol edin. ‘Bir Kurbağa Gibi Hareketsiz Oturmak’ isimli kitabında Eline Snel, çocuklardan o anda duygularını en iyi tanımlayan hava durumunu seçmelerini ister. Güneşli, yağmurlu, fırtınalı, sakin, rüzgarlı gibi.. Bu aktivite çocukların duygularını tanımlamak için uygun kelimeleri bulmaya uğraşması yerine içinde bulundukları o anda nasıl hissettiklerini anlamalarını ve bize göstermelerini sağlar. Ne yaparsak yapalım havanın o günki durumunu değiştiremeyiz. Aynı şekilde duygularımızı da değiştiremeyiz. Bizim kontrolümüzde olan tek şey hava durumuna ve duygularımıza karşı verdiğimiz tepkilerdir. Çocuklar ayrıca duygularının seviyesini de fark edebilirler. ‘Şu anda sağanak yağış yok ama yağmur çiseliyor.’
* Zihin kavanozu hazırlayın. Bu aslında bir kar küresine benzer. Kriz anlarında, zihninize duygu ve düşünceler doluşup onların arasında kaybolduğunuzu hissettiğinizde küreyi sallayın ve kar tanelerinin yavaş yavaş aşağı düşüşünü, kürenin tekrar durağan haline gelişini izleyin. Bunu yaparken derin nefesler alıp verin. Küre gibi zihnimiz de bazen bulanabilir. Biraz beklemek ve müdahale etmeden, değiştirmeye çalışmadan, yorumlamadan düşünce ve duyguların akmasına ve yerlerine geçmesine izin vermek gerekir.
Psk. Diyar Meriç UÇAK
! OKUMA ÖNERİLERİ !
* Mindfulness Academy Türkiye İnternet Sitesi;
https://mindfulacademy.co/mindfulness-nedir/
* Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık, John Kabat ZINN
* Bir Kurbağa Gibi Hareketsiz Oturmak, Eline SNEL
!DENEYİN! Mindfulness pratiğinin ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz bunun en iyi yolu kendi pratiğinizi denemek olacaktır. Aşağıdaki videoları izlemenizi tavsiye ederiz.
* Jon Kabat-Zinn, PhD – Guided Mindfulness Meditation Series 1 (Youtube üzerinden ulaşabilirsiniz)
* Andy PUDDICOMBE – All It Takes Mındful 10 Mınutes (ted.com)